粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类：

 

比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等;

 

还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。

为什么要常吃粗粮?
 

1、延缓血糖上升
 

粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。

 

但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。

 

因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。

 

2、补充B族维生素
 

粗粮中B族维生素的含量，高于细粮。中国人的饮食结构里面，B族维生素的摄入量不太够。

 

吃粗粮，可以补充我们缺乏的B族维生素。

 

B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

 

3、缓解便秘
 

膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。

 

这个好处延伸下，吃粗粮也有利于排便哦。

 

4、帮助减肥
 

由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。

 

而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等。

 

可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。

 

吃粗粮的6个误区

 

1、吃粗粮，选择过于单一
 

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了!

 

正确吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。

 

比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制;

 

豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高，老人难消化。

 

2、突然大量吃
 

长期吃细粮的人，不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。

 

如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多，至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

 

正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是70%精米或精面，20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。

 

慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，适用于绝大部分人。

 

所以千万不要为了健康用力过猛，到时候难为了自己的胃。

 

3、多吃粗粮，却不多喝水
 

粗粮中的纤维素，需要有充足的水分来溶解。

 

所以，日常饮食中添加粗粮的人，要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。

 

正确吃法：爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水，能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

 

4、粗粮吃的越多越好
 

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。

 

而且粗粮中的纤维素，还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

 

正确吃法：建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者。

 

长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

 

5、用粗粮制品代替粗粮
 

市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。

 

但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品，反而会摄入大量油脂。

 

正确吃法：吃粗粮制品，不如直接吃粗粮来的好。

 

既然讲究健康，就用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

 

6、通过粗粮降血糖
 

刚刚我们已经提到，粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。

 

有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

 

正确吃法：粗粮虽然血糖生成指数低，但碳水化合物含量不低。食用后，血糖虽然上升较慢，但进入体内的糖类物质并没降低。

 

若不控制食量，血糖负荷增加，仍不利于血糖和体重控制。

 

三类人不宜吃粗粮
 

1、痛风
 

痛风患者一定要少吃或者不吃粗粮食品，因为其中含有的草酸会引起病症发作。

 

尤其是豆类食物，即便少量食用也会导致尿酸增高，引起痛风甚至引起并发症。

 

2、贫血、少钙的人
 

粗粮谷物中含有的草酸、植酸，会影响人体对钙和铁的吸收。

 

患有贫血的人，尤其是女性，一定要适量食用杂粮，以免贫血问题加重无法好转。

 

但是红肉中的铁元素，不受植酸影响，所以建议吃粗粮搭配肉类。

 

3、免疫力低下的人
 

杂粮中的膳食纤维，虽然对人体有益，但是摄入超过50g便会让人体对蛋白质、脂肪的吸收下降。

 

从而对心脏、血液等造成影响，导致抵抗力下降。

 

温馨提示

 

粗粮有益健康，已是人尽皆知了。吃粗粮有好处，也有坏处。

 

有些禁忌你不了解，盲目迷信其功效，最后反而对身体不好。记住以上的禁忌，以后吃粗粮的时候就要多加注意了!