step 2：呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；

step 3：同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示：有肩颈痛的伽人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

step 1：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；

step 2：将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次；

step 3：换边做另外一侧。

温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

step 1：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；

step 2：同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和双肩中正不变；

step 3：保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。

温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。

step 1：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；

step 2：如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；

step 3：保持呼吸8-10次。

温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

step 1：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；

step 2：随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；

step 3：保持呼吸5-8次，换边做另一侧。

温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

step 1：双腿伸直，可略微分开；

step 2：吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

step 1：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；

step 2：尝试将双手肘抵在左腿上；

step 3：随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的伽人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

step 1：将一侧的腰线靠近椅子的后挡；

step 2：吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱；

step 3：保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

温馨提示：尽量避免塌腰现象。

step 1：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；

step 2：吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩胸背与地板平行。

温馨提示：注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

step 2：吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与盆骨中正平行；

step 3：目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做.

温馨提示：注意收腹，避免塌腰。

step 2：双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；

step 3：保持呼吸5-8次，换边重做。

温馨提示：腿比较紧的伽人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

step 2：吸气时，伸展手臂向上，呼气时，伸展左侧腰部往左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部；

step 3：保持呼吸5-8次，换边重做。

温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉。

step 1：双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看；

step 2：注意收腹，防止塌腰。

温馨提示：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢恢复。